部分別エクササイズ 方法

脚のエクササイズ

脚を引き締めるエクササイズ

モデル・ダイエットアドバイザー・坂井雪乃のおすすめ!
実際に私もやっている、太もも引き締め効果のある「ブルガリアン・ランジ」と、ふくらはぎを引き締める「スタンディング・ワンレッグ・カーフレイズ」をご紹介します!

太もも編「ブルガリアン・ランジ」

ブルガリアン・ランジのやり方

必要な道具は脚を乗せる台のみとなります。

自宅やオフィス、ジムなどある程度動けるスペースがあるところでしたら、場所を選ばず行うことができます。

私は、自宅やジムで行っています!

  1. 脚を前後に大きく開いて立ちます。
  2. 後ろに引いた脚のつま先を安定した台や椅子の上に乗せます。
  3. 前に出した脚の膝が90°になるくらいまで腰を下ろしていきます。
  4. 下ろした腰を、再び元の位置に戻します。
これを左右交互に10回3セット行います。
慣れてきたら20回3セットにするなど、回数やセット数を増やしてみましょう。

ココがポイント


注意点


  1. 前に出した脚が90°になるように曲げる際に、膝がつま先より過剰に前に出ないように注意しましょう。
  2. 背中が丸まらないようにしましょう。
  3. 手は胸の前で組むか、腰に当てバランスをとりながら行うようにしましょう。
  4. 膝に不安を抱えている方など、必ず無理のない範囲内で行うようにしましょう。
  5. 90°よりも浅い位置(45°くらい)で行うことも可能です。
  6. 上記のセット回数は目安です。

ふくらはぎ編「スタンディング・ワンレッグ・カーフレイズ」

スタンディング・ワンレッグ・カーフレイズのやり方

特に必要な道具はありません。

自宅やオフィス、通勤中の電車など場所を選ばず行うことができます。
私は、自宅や通勤中の電車などで行っています!

  1. 壁やつり革などにしっかりとつかまりつま先立ちをします。
  2. 片方の脚のかかとにもう片方の脚をかけるように乗せます。
  3. その体勢のままかかとの上げ下げを行います。
これを左右交互に30回行います。
慣れてきたらセット回数を増やしてみましょう。

注意点


  1. 必ず壁やつり革、手すりなどにつかまりバランスをとりながら行うようにしましょう。
  2. 無理せず自分のペースで行うようにしましょう。
  3. 上記のセット回数は目安です。

アドバイザー/坂井 雪乃

モデル・ダイエットアドバイザー。
ショー「Girls Award 2015 S/S」に出演。著書、美容・トレーニング本「Self Body Training」が発売中。
T:170㎝/B:82㎝/W:56㎝/H:80㎝。
ストイックに自分を追い込む筋トレマニアで、フリーウエイトを中心とした筋力トレーニングを行っている。
デットリフトでは90kg、スクワットでは90㎏、ベンチプレスでは35kgを持ち上げる。
モデル兼ダイエットアドバイザーとして活動中。
ブログ:http://ameblo.jp/ma-chankawaiiwan/

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