部分別エクササイズ 方法

二の腕のエクササイズ

定番の二の腕エクササイズ

二の腕エクササイズの効果

女性の腕の筋肉は、普段はあまり使われにくいので「振袖」のようにたるみやすいですが、腕立て伏せのようにきついトレーニングをしなくてもリンパの滞りを改善したり、ほぐすだけで腕や脇の下がほっそりさせることができます。

また、肩こりや四十肩・五十肩の予防と改善の効果もあります。

エクササイズ方法 その1

二の腕が細くするには、エクササイズの前に脇の下や鎖骨周りのリンパを流して老廃物を排出しておくと細くなりやすいです。
リンパの流れが滞っている方はこれを毎日行うことで首、鎖骨、脇の下、二の腕がほっそりしてきます。

  1. ひじから脇の下に向かって二の腕をさするようにリンパを流す(左右、数回ずつ)。
  2. 腕の外側もひじから肩に向かってリンパを流し、肩から胸に向かって手のひらで圧をかけてコリをほぐす(左右数回ずつ)。
  3. 脇の下のくぼんでいる所を数回指で押す。痛い場合は老廃物が溜まってリンパの流れが滞ってい状態です。
  4. 耳の下から鎖骨に向かって手のひらでリンパを流す。鎖骨の上を内側から外側に向かって、指で押しながらリンパを流す。

エクササイズ方法 その2

肩から「ひねる」「ねじる」の動きをすることで、アウターの筋肉だけでなくインナーの筋肉も使えて、二の腕が細くなるだけでなく、四十肩・五十肩と言われる肩の痛みや肩こりも改善と予防が出来ます。

  1. 足を腰の幅に開いて立ちます。
  2. 両腕を天井に向かって伸ばします。ひじは伸ばし、腰の幅または両腕を45度の幅で開きます(手のひらは自分に向ける)。
  3. ひじを伸ばしたままの状態で両腕をクロスさせます。
  4. 次に両腕のひじを伸ばしたまま腕をおろし、下でクロスさせます(手のひらは体の外側に向ける)。
  5. ひじを伸ばしたまま、両腕を腰の幅又は45度ぐらいに開く。
  6. ①~⑤を数回、繰り返します。
※肩が痛くて上に腕を伸ばすことができない方は、ひじを伸ばした状態で腕を下ろし、体の後ろで肩幅ぐらいの長さでフェイスタオルを両手で持ち、タオルを持った状態で両手を上げられる所まで上げて下げてを数回繰り返します。

アドバイス

注意点


  1. 肩が上がったり力が入りし過ぎないように注意しましょう。
  2. 肩コリや四十肩などで痛みのある方は無理をしないで下さい。
  3. 猫背や悪い姿勢では正しく動かせないので姿勢も意識しておこなってください。

アドバイザープロフィール

岩村 増美

美姿勢・美脚 ナチュラルダイエットアドバイザー、美ランニングクラブ新潟主宰。
OL時代にダイエット目的で始めたピラティスで魅了されインストラクターの資格を取得しフットネスクラブやスタジオなどで活動を開始。
ドSカリスマ ストレッチトレーナー兼子ただしに師事し、美姿勢・美脚ストレッチ、美脚ウォーキング、ハイヒールマイスター、ランニングを学び美姿勢・美脚アドバイザーとしても活躍中。
ランニングによる膝の負傷も経験し正しい姿勢やフォームの大切さを知り 「楽しく♪楽に♪美しく」をモットーに美ランニングクラブ新潟を立ち上げランニングの練習会やイベントも開催。
近年では骨盤底筋エクササイズで女性のお悩みの改善と予防エクササイズや子宮や女性ホルモンなどの講演やセミナー、食や栄養、ファスティングなどトータルでカラダの内側からも学び女性向けのセミナーなどの講師としても活動している。
ブログ:http://ameblo.jp/pilates-woman/

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