食事系ダイエット 方法

脂質を減らすダイエット

脂質制限ダイエットとは?

管理栄養士・北嶋佳奈に聞いた!
脂質を意識的に制限するダイエットです。
炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcalであるのに対し、脂肪は1gあたり9kcalと非常に高カロリー。
脂質は細胞膜やホルモンの材料になる栄養素ですが、摂り過ぎていると体脂肪として蓄積されます。

脂質にも種類があるので、不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸(魚油や亜麻仁油、えごま油など)やオメガ9系脂肪酸(オリーブオイルやキャノーラ油など)は適度に摂り、飽和脂肪酸である肉類や過剰の傾向にあるオメガ6系脂肪酸(一般的なサラダ油)は減らすようにするとよいでしょう。

おすすめの脂質制限ダイエットの方法

普段摂り過ぎているであろう脂質を制限します。

まずは揚げ物。
特に外食や市販の揚げ物は、リノール酸が豊富なサラダ油を使用し、何度も高温にして使用しているので、酸化している可能性が高いです。
酸化した脂質は体を傷つけます。スナック菓子も同様です。特別に揚げ物を食べる場合は自分で作る、そして揚げたてをたべることです。

また、マーガリンや市販の菓子パンなどに含まれている「トランス脂肪酸」はできるだけ摂らないほうが良いでしょう。

お肉に含まれる脂肪にも注意が必要です。
料理をするときは、鶏肉の皮は剥ぐ、胸肉やささみを使う、豚肉ならバラよりもロースを選ぶ、赤身の多いものを選ぶなど工夫すると良いでしょう。

積極的に摂りたいのは魚。
そして酸化しやすいオメガ3脂肪酸を多く含む亜麻仁油やエゴマ油は加熱せずに、酸化に強いオメガ9系脂肪酸を多く含むオリーブオイルや、脂肪として蓄積されにくいココナッツオイルなどを加熱調理に使うと良いでしょう。

大切なのは、脂質制限中でも「質の良い油を適した方法で適量摂る」ということです。

同時に、脂質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB2も摂るようにすると良いでしょう。
ビタミンB2はレバー、牛乳、納豆、卵などに多く含まれます。


このダイエットの効果

普段から脂質を取りすぎているのであれば、制限することで摂取カロリーが減り、体重が減ることが考えられます。

脂質を摂り過ぎていると肥満を招くだけではなく、脂質異常症など生活習慣病のリスクがあります。
また、脂質が過剰だと吹き出物ができやすい・脂性肌など肌にも影響があります。

脂質の摂取量を減らすことで、これらをも改善する効果が期待できます。
ただし、完全に脂質を断つのではなく、「油の質と量」が大切です。

エゴマ油や魚油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は血液の粘度を下げる、アレルギー症状の緩和などの効果があると言われています。

また、オリーブオイルやキャノーラ油に多く含まれるオメガ9系脂肪酸は、LDLコレステロール値を下げる、便の滑りをよくして便秘予防などの効果が期待できます。

アドバイス

注意点


  1. 完全に脂質を断つのはNG
    カロリーが高いからと、脂質を完全に断つ・または極端に少なくするダイエットはオススメしません。
    というのも、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸と、リノール酸は体内では作られない「必須脂肪酸」だからです。
    オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は魚油や亜麻仁油、エゴマ油などに含まれ、不足の傾向にあるので適量摂るようにしましょう。
    オメガ6脂肪酸であるリノール酸は一般的なサラダ油に多く含まれ、過剰の傾向にあります。オメガ3とオメガ6の摂取比率は「1:1~4」が理想とされています。
    完全に脂質を絶ってしまうと肌が乾燥する、便秘などの影響も考えられます。
  2. 便秘の人は要注意
    便秘の人が脂質を制限しすぎてしまうと、さらなる便秘を招く可能性があります。脂質の種類を見直すのは良いですが、むやみに脂質を制限しすぎないほうが良いでしょう。

このダイエット方法を続けるためのコツ

「週に1度は揚げ物をたべても良い」「10日に1度は焼肉を食べても良い」などルールを決めると良いでしょう。
ストレスはダイエット失敗につながります。

ただし、夜たくさん脂質を摂取するとそのまま脂肪として蓄積されやすいので、エネルギー消費の多い日中に食べるほうが良いでしょう。

アドバイザー/北嶋 佳奈

管理栄養士。
レシピ本出版、各媒体にて美容・ダイエット系レシピ提案、栄養・健康系コラムの執筆やイベント出演、飲食店メニュー提案などで活動中。
『こころも体もよろこぶごはん』をテーマに、家にあるもので手軽に作れる簡単レシピをブログでも公開。
新刊「ひとり分からできる うちラクごはん(宝島社)」が好評発売中。
ブログ:http://ameblo.jp/kanagohan15/

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